2023-01-27

Fight the Flu - so geht Infektmanagement

Ich war früher andauernd krank. Oder zumindest, wenn, dann auch immer gleich mit Nebenhöhlenentzündung und Bronchitis. Gefühlt war ich allerdings auch ein vollkommen anderer Mensch. Weil ich in letzte Zeit aber viele Menschen getroffen habe, denen es ganz ähnlich geht, wie mir damals möchte ich euch an meiner Erfahrung teilhaben lassen und euch einen Fahrplan zu Infektmanagement geben.

Dieser Leitfaden ist ein Mix aus wissenschaftlicher Evidenz und meiner persönlichen Erfahrung und der als Coach. Ich habe mittlerweile fast 100 Menschen begleitet und ein paar Dinge haben sich dadurch für mich herauskristallisiert. Außerdem teile ich den Plan in zwei Teile: akutes und langfristiges Infekt-Management. Beides und die Unterscheidung ist wichtig, finde ich. Was präventiv wirkt, ist im Akutfall möglicherweise kontraproduktiv und was akut helfen kann, sollte man nicht immer und ständig tun. Ready? Here weg go!

Vorab: es ist wichtig ab und zu mal einen Infekt durchzumachen. Zumindest ist es nich normal, nie krank zu sein, wenn man ein soziales Leben hat. Etwa zwei bis fünf Infekte pro Jahr sind normal für eine*n Erwachsene*n, bei Kindern sind es sogar bis zu acht. Eltern von kleinen Kindern haben oft mehr Infekte als Alleinlebende oder Menschen mit wenigen sozialen Kontakten. Die aber erkranken dafür statistisch gesehen öfter an Autoimmunerkrankungen, was auch die Folge von einem zu wenig trainierten Immunsystem sein kann. Die Frage, ob man einen Infekt hat, ist also gar nicht so wichtig als die danach, wie der Körper dann damit umgehen kann. Hier kommen ein paar Sachen, die die akut oder präventiv unterstützen können.

Akutes Infekt-Management

1. Nimm den Fuß vom Gas.

Ruhe ist jetzt entscheidend, denn akuter Stress ist oft die Ursache dafür, dass das Immunsystem Lücken in seinen Reihen hat und Viren und Bakterien eindringen können. Mittlerweile kann ich sogar manchmal genau den Moment festmachen, in dem ein Infekt die Überhand gewonnen hat. Nämlich genau dann, wenn mich etwas besonders geärgert, getriggert oder bewegt hat. Reisen solltest du jetzt auch überdenken genauso wie Treffen mit vielen Menschen.

2. Ausreichend Schlaf.

Im Schlaf kämpft das Immunsystem auf Hochtouren. Gönn dir also reichlich. Wenn wir einen Infekt haben, stößt das zentrale Nervensystem zur Schlafenszeit mehr Serotonin aus und aktiviert so zusätzlich das Immunsystem.

3. Mach die Nase frei.

Wenn mich eins an Erältungen nervt, dann ist es eine verstopfte Nase. Eine verstopfte Nase steigert das Risiko für Nebenhöhlen-, Stirnhöhlen- und Mittelohrentzündungen. Man muss außerdem durch den Mund atmen, was überhaupt nicht empfehlenswert ist, denn dadurch schläft man zB schlechter (s. 2.).  Also sollte die Nase frei sein. Erst mal hilft frische Luft und/oder befeuchtete Luft wie zB durch einen Inhalator. Dann kann man sich mit Tigerbalsam und Co. unterstützen oder inhalieren mit Thymian und Ajowan. Auch Nasenspray ist für ein paar Tage absolut empfehlenswert. Zusätzlich können bestimmte Atemtechniken hilfreich sein. Wenn dich das interessiert, schreib mir gerne!

4. Füße hochlegen.

Klingt verrückt, aber es kann tatsächlich helfen die Füße etwa 12° erhöht zu betten. Das unterstützt den Fluss des sogenannten glymphatischen Systems. Das glymphatische System kann man als Reinigungssystem des Gehirns beschreiben. Wenn wir einen Infekt haben, werden Entzündungsstoffe ausgeschüttet, die auch irgendwann das Gehirn erreichen. Das ist meistens der Punkt, an dem wir uns besonders schlecht fühlen. Wenn wir die Füße hochlegen, unterstützen wir den Fluss des glymphatischen Systems, so dass es diese Entzündungsstoffe besser abtransportieren kann. Und ich finde Füße hochlegen sowieso immer eine gute Idee.

5. Hühnersuppe.

Ich schwöre auf Hühnersuppe. Das im Hühnchen enthaltene Tryptophan ist essenziell für die Produktion von Serotonin, das wir für die Aktivierung des Immunsystems benötigen (s. 2.). Außerdem kann das enthaltene Kollagen die Darmschleimhaut auskleiden und so zur Heilung beitragen. Einem Infekt geht nämlich meistens eine wenig intakte Darmschleimhaut voraus oder damit einher. Aber dazu mehr im präventiven Infektmanagement.

6. Zink und Vitamin C.

Zink ist superwichtig für das Immunsystem. Kurzzeitig für bis zu 14 Tage kann man Zink hochdosiert einnehmen. Es empfiehlt sich eine Dosis von ca. 40mg pro Tag. VitC wurde besonders bei aktiven Menschen wie Sportlern als sinnvoll getestet. Hier kann man 1-3g täglich einnehmen. Überschüssiges VitC wird einfach wieder ausgeschüttet.

7. Hydration.

Ob es sich nun um einen Atemwegsinfekt oder einen Magendarminfekt handelt, Flüssigkeit und Elektrolyte sind wichtig. Es ist möglicherweise aber kontraproduktiv nur stilles Wasser zu trinken. 1–2 mal am Tag eine kleine Prise Meersalz im Wasser kann schon Abhilfe schaffen. Bei großem Flüssigkeitsverlust darf es aber auch mal ein Elektrolytgetränk zB aus der Apotheke sein. Von Salzstangen und Cola will ich hier aber abraten. Bei empfindlichem Darm sollte man Gluten mit Vorsicht genießen und Cola, naja, ist halt Cola.

8. Tee.

Kräutertees sind ein, wie ich finde naturheilkundlich unterschätztes Hilfsmittel. Mit Thymiantee zB kann man sehr gut seine Schleimhäute befeuchten und Schleim lösen. Kamillentee und Fenchel-Kümmel-Anis-Tee können bei Magendarminfekten angenehm sein. Der Süßholzwurzel wird wissenschaftlich sogar eine antivirale Wirkung gegen Coronaviren zugeschrieben (s.o.). Man findet sie mittlerweile in vielen Wellnesstee-Mischungen.

9. Creatine.

Dieses vermeintliche Bodybuilder-Supplement kann für bestimmte Arten von T-Zellen tatsächlich wie eine molekulare Batterie wirken. Es kann also helfen etwa 3-5g täglich zu nehmen, um die Immunzellen zu unterstützen. Dies ist bisher nur in den Anfängen untersucht ich finde es aber trotzdem erwähnenswert, weil ich das Gefühl habe, dass es mir hilft. Außerdem hat Creatine so viele andere Vorteile (zB auch für die Zyklusgesundheit und Gehirngesundheit), dass ich es eigentlich fast jedem empfehle.

10. Fasten.

Wenn du mir regelmäßig auf instagram folgst, dann weißt du, dass ich keine Freundin von langfristigem Gebrauch von Fasten bin, schon gar nicht für Frauen. Im Falle eines Infekts kann es aber helfen, die auf ein bisschen Hühnerbrühe und Tee zu beschränken. Muss der Körper neben Immunabwehr nämlich auch noch Energie für Verdauung aufwenden, kommt eines von beiden möglicherweise zu kurz. Wenn man also keinen Appetit hat und nicht außergewöhnlich mager ist, kann man ruhig mal ein bis zwei Tage zumindest auf kalorienreiche Kost verzichten. Kommt der Appetit allerdings zurück, sollte man auch essen um dem Immunsystem ausreichen Energie zuzuführen.

Das war es auch eigentlich schon, was akut hilfreich sein kann. Es gibt natürlich allerlei Supplements, die damit werben, das Immunsystem zu unterstützen, allerdings ist davon das meiste nicht erwiesen bzw. noch nicht einmal untersucht worden. Bei derartigen Claims sollte man also vorsichtig sein.

Präventives Infektmanagement

1. Bewegung.

Unser Körper ist ein Kreislauf, der immer in Bewegung sein sollte. Äußerlich, wie innerlich. Wir brauchen ein bestimmtes Maß an Bewegung, damit unsere Gefäße elastisch bleiben, unser Herz und Atem ausdauernd und der zelluläre Stoffwechsel aktiv. Je weniger wir uns bewegen, desto langsamer läuft alles und umso träger wird auch unser Immunsystem. Der sog. Shear stress des Blutes, wenn wir uns physisch anstrengen, sorgt für mehr Zell-zu-Zell-Kontakte und Zell-zu-Erreger Kontakte, so dass ein Eindringling schneller erkannt und seine Identität unter den Immunzellen bekannt gemacht werden kann. Durch die vermehrte Durchblutung aller Körperregionen und vor allem der Schleimhäute, können Abwehrzellen und Enzyme die First-Line-of Defense aufrechterhalten und Viren und Bakterien das Eindringen erschweren. Die temporäre Sauerstoffschuld, die beim Sport entsteht, macht, dass unser Blutbildendes System nicht nur mehr rote Blutzellen (tragen den Sauerstoff), sondern auch mehr Immunzellen herstellt. Mehr Soldaten, sozusagen. Hier gibt es übrigens einen tollen Cartoon für groß und klein, um das Immunsystem besser zu verstehen.

2. Stressmanagement.

Der chronische Stress, unter dem unsere Gesellschaft steht, ist sehr schädlich für unser Immunsystem. Während eine akute Stressanwort zwar temporär das Immunsystem unterdrückt (alle Energie wird für Fight-or-Flight gebraucht), führt sie allerdings im Nachgang zu erhöhten Abwehrzellen. Außerdem wird eine akute, aber sehr kurze Entzündungsreaktion ausgelöst, die mögliche Errreger bekämpft, die diese Verteidigungslücke genutzt haben. Sind wir nun aber dauerhaft im Stress, findet diese Kompensation nicht statt. Da das Immunsystem also dauerhaft moderat unterdrückt wird, können Erreger leichter eindringen, entartete Zellen werden weniger effizient entsorgt und physiologische Reinigungsvorgänge wie Autophagie und natürliche Seneszenz (Zellalterung) finden nur unzureichend statt. Man ist also gut beraten, wenn man sich zwar regelmäßige, kurze Stressoren sucht, wie Sport oder zB ein Eisbad, dauerhaften Stress sollte man aber vermeiden. Regeneration und Erholung sind essentiell für ein starkes Immunsystem. Zum Stressmanagement zählt für mich auch eine robuste Schlafroutine. Guter Schlaf ist gewissermaßen die Voraussetzung für alles, so einfach ist das. Man kann schlechten Schlaf nur schwer kompensieren, weshalb er absolute Priorität hinsichtlich Gesundheits fürsorge haben sollte.

3. Darmgesundheit.

Wir sind gar nicht nur ein Lebewesen. In der Biologie spricht man vom „Holobiont“, d.h. wir sind ein Lebewesen, das aus vielen Lebewesen besteht. Bakterien auf unserer Haut und Schleimhaut gehören zu uns dazu. Sie sind wie unsere kleinen Haustierchen, die wir unbedingt pflegen und füttern sollten. Besonders die Bakterien des Darms stehen in engem Kontakt mit unserem Immunsystem. Die Darmbakterien informieren und trainieren unsere angeborenen Immunantwort. Je diverser sie sind, desto besser trainiert ist auch unsere Abwehr. Haben wir nicht genug oder nur ein eiseitiges Mikrobiom, entgeht unserem Immunsystem wichtige Information und die Wahrscheinlichkeit für Autoimmunerkrankungen oder Infektanfälligkeit steigt. Ernährt man sich einseitig und ballaststoffarm, verhungern quasi die guten Bakterien in deinem Darm und dir fehlt ein wichtiger Baustein für ein starkes Immunsystem.

4. Zahngesundheit.

Was viele nicht wissen: Paradontitis ist in vielen Fällen der Beginn von Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder Multiple Sklerose. Der Mund gehört übrigens zum Magen-Darm-Trakt dazu und auch hier ist das Mikrobiom entscheidend. Bei unzureichender Pflege und Zahngesundheit kann sich zB ein Bakterium namens Porphyromonas gingivalis im Zahnfleisch einnisten. Es sorgt dafür, dass körpereigene Proteine eine Modifikation erfahren, eine sog. Citrullinierung und so vom Immunsystem als fremd erkannt werden. Diese Modifikation findest sich dann auch in Gelenksknorpel. Die Immunzellen wandern also derart informiert vom Zahnfleisch in die Gelenke und beginnen dort den Knorpe und Knochen anzugreifen, was zu Entzündung führt. Das wiederrum lockt immer mehr Zellen an und verschlimmert das Problem. Außerdem sind die Stammzellen der Zahnentwicklung aus einem sehr ähnlichen Ursprung wie Immunzellen, was man zB daran sieht, dass Kinder die zahnen oft auch Fieber haben oder nach einem Infekt einen neuen Zahn-Wachstumsschub. Also putzt euch die Zähne und das bitte auch mit Fluorid-haltiger Zahnpasta.

5. Nase pflegen.

Die Nase ist nicht einfach nur ein Zinken in unserem Gesicht. Sie ist eins der wichtigster Abwehrorgane der ersten Immunreaktion. Ihre Schleimhaut ist voll mit Abwehrzellen und unspezifischen IgA-Antikörpern, die Erreger sofort erkennen und bekämpfen können. Die aber können nur arbeiten, wenn die Schleimhaut gut befeuchtet ist. Trocknet sie aus oder entstehen sogar kleine Mikrorisse, können Viren und Bakterien ungehindert eindringen und eine Infektion auslösen. Die Nase zu pflegen ist also unbedingt notwendig, um das Immunsystem zu unterstützen. Als erstes sollte man so gut es geht und immer durch die Nase atmen. Das ist gut, weil die Nase quasi ein Luftfilter ist und schon mal antivirales NO absondert. Außerdem befeuchtet sich die Nase am besten, wenn sie benutzt wird. Frische Luft, Luft mit ausreichen Luftfeuchtigkeit und nicht zu extreme Temperaturen sind förderlich für eine intakte Nasenschleimhaut. Das kann ja aber im Winter manchmal etwas schwierig sein, deshalb empfehle ich uneingeschränkt jedem die Nase jeden Morgen zu ölen oder eine Nasensalbe zu benutzen, so wie es auch der Ayurveda empfiehlt. Bei Bedarf über Tag nachölen. Außerdem hat eine Studie kürzlich gezeigt, dass die Immunatwort in der Nase durch lokale Kälte, also eine kalte Nase, nicht (!!!) kalter Körper oder frieren, beeinträchtigt wird. Seine Nase darf mal also gerne warmhalten. Sie wird aber auch in der Kälte durch ausreichend intensive Bewegung besser durchblutet und gewärmt. Bewegung draußen in der Kälte ist also eine Win-Win-Situation.

6. Eisbaden.

Dieses Thema ist vollkommen subjektiv für mich, aber auch allgemein wissenschaftlich für den Körper absolut vorteilhaft. Zunächst einmal stellt eine kurze Kälteexposition einen kurzen Stressreiz dar. Und wie schon oben angedeutet, ziehen solche Stressreize eine Kaskade an Kompensationsmechanismen nach sich, die das Immunsystem akut aktivieren. Nutze ich Kälte regelmäßig, habe ich also auch regelmäßig eine solche Aktivierung. Außerdem erhält der Körper diese Aktivierung dauerhaft, weil sie ja offensichtlich oft benötigt wird (bringe ich meinem Körper über die Regelmäßigkeit bei), so dass mehr Abwehrzellen im Blut und den Schleimhäuten unterwegs sind. Kälte trainiert außerdem das Herz- Kreislaufsystem und die Widerstandskraft, so dass auch langfristig sowohl das Stressempfinden, als auch die Fitness davon profitiert. Auch das Gewichtsmanagement erfährt einen positiven Einfluss, durch einen höheren und effizienteren Stoffwechsel. Es muss nicht immer ein Eisbad sein. Studien haben gezeigt, dass schon 30-90 sec tägliches kaltes Duschen einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Im Ganzen solltest du pro Woche auf 11min Kälteanwendungen kommen, egal wie verteilt.

7. Sauna.

Sauna hat im Prinzip ganz ähnliche Effekte auf den Körper, wie eine Kälteexposition. Studien haben gezeigt, dass 4-7 Saunabesuche pro Woche ganz allgemein das Erkrankungsrisiko senken. Als Mindestmenge haben sich 57min Sauna pro Woche als vorteilhaft erwiesen. Sogenannte Hitzeschockproteine, die in den Zellen durch Hitze und Kälte aktiviert werden, sorgen dafür, dass die Zelle sich besser regenerieren kann und die Aktivität all ihrer funktionellen Proteine aufrecht erhalten kann. Hitzeschockproteine werden allerdings auch bei Kälte ausgeschüttet, so dass ein Wechselbad, wie es beim skandinavischen Saunieren üblich ist, viele gesundheitliche Vorteile hat. Beachte gerne die Regel von Dr. Susanna Soeberg: End with cold. Beende deinen Saunagang also immer in der Kälte.

8. Gewichtsmanagement.

Zu Beginn: gesunde Körper kommen in allen Formen und Größen und unser mediales Verständnis, wie ein gesunder Körper angeblich aussieht, hat nicht viel mit Gesundheit zu tun. Auch ist Gewicht ein eher schlechter Parameter für Gesundheit, wenn wir es isoliert betrachten und zB nicht so etwas wie Größe, Körperform und Muskelmasseanteil hinzuziehen. Wir wissen heute aber, dass es sich negativ auf die Gesundheit auswirkt, wenn der Fettanteil im Körper zu hoch ist. Wir brauchen aber auch einen gewissen Anteil an Fettgewebe, vor allem Frauen, um nicht nur hormonell gesund zu sein, sondern auch, um ein starkes Immunsystem zu haben. Man sollte also schnelle Gewichtszu- UND -abnahme vermeiden. Hat man zu viel Fettgewebe, befindet sich der Körper chronisch in einem Entzündungsstatus. Entzündung kostet Energie, die das Immunsystem vielleicht an anderer Stelle gut gebrauchen kann. Dabei geht es tatsächlich aber nicht nur um Gewicht, sondern auch um die Körperzusammensetzung. Ein neu geprägter Begriff ist die normal-weight obesity, also normalgewichtige Fettleibigkeit. Solche Personen sehen äußerlich schlank aus, haben aber einen zu geringen Anteil an Muskelmasse und anteilig zu viel Fettgewebe. Sport zu treiben oder sich zu bewegen ist also keinesfalls nur positiv für das Gewichtsmanagement, sondern auch für die Körperzusammensetzung. Auch zu wenig Gewicht hat meistens zur Folge, dass der Energiebedarf des Immunsystems, der übrigens beträchtlich ist, nicht mehr gedeckt werden kann. Wie immer liegt das Optimum irgendwo in der Mitte.

9. Rotlicht.

Rotlicht wurde schon 1993 für Astronauten der NASA angewandt, da es dem Verlust von Muskelmasse und Knochendichte bei Raumausflügen entgegenwirken kann. Es stimuliert außerdem die antioxidativen Kapazitäten von Zellen. Die Fähigkeiten, die quasi die Müllabfuhr der Zelle gewährleisten und Schäden reparieren können. Dadurch haben wir eine anti-entzündliche Wirkung durch Rotlicht. Es wirkt sich positiv auf den Energiestoffwechsel der Zellen aus, indem es die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zelle, anregt. Es gibt sogar kleinere Studien, die zeigen, dass Rotlicht modulierend bei Autoimmunerkrankungen wirken kann, zB bei Hashimoto. Wir haben zusätzlich eine stimulierende Wirkung auf Melatonin, so dass wir besser in den Schlaf finden können. Melatonin gilt außerdem als eines der stärksten Antioxidantien, so dass Rotlicht hier doppelt gut wirken kann. Es empfiehlt sich morgens und abends etwa 10-15 min vor einer Rotlichtlampe zu verbringen, es sein denn es ist ein Sonnenauf- oder -untergang verfügbar.

10. Umgang mit Vitaminen und Antoxidatien.

Vitamine sind wichtig. Die meisten können wir nicht selbst bilden und sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ob wir allerdings immer eine Supplementierung brauchen, wage ich in Frage zu stellen. Es wird auf jeden Fall nicht funktionieren eine eher schlechte Ernährungsweise mit Vitaminpillen dauerhaft zu kompensieren. Better living on chemistry still requires better living, sagt ein Zitat, welches leider nicht von mir ist. Bevor wir also Pillen nehmen, sollten wir immer bei unseren Gewohnheiten beginnen. Bei Antioxidantien liegt der Fall sogar so, dass wir mit einer dauerhaften hochdosis Supplementierung (die gängige Dosis zB.von Resveratrol beträgt 500-1000mg, was ungefähr 750L Wein entspricht) die zelleignen antioxidativen Mechanismen umgehen und so schwächen. Die Folge ist, dass der zelluläre Energiestoffwechsel selbständig nur noch auf Sparflamme operiert und weniger flexibel auf die sich ihm bietenden Herausforderungen reagieren kann, zB beim Aufkommen von entarteten Zellen oder Infektionsgeschehen. Zu viele externe Antioxidantien können sogar Krebszellen in ihre metastatischen Aktivität unterstützen, wie es zB für Hautkrebs gezeigt wurde. Antioxidantien sollten daher eher sparsam eingesetzt werden und auch nur, wenn man sie auch benötigt. Man kann sie zB. Wie eine Kur nach einem durchgemachten Infekt einnehmen, um wieder auf die Beine zu kommen, nach Chemotherapie, unter großem Stress oder zB einem Trauerfall oder einem anderen einschneidenden Lebensevent. An anderer Stelle gilt es den Körper nach dem Hormesis-Prinzip zu fordern, so dass er seine Mechanismen selbst erhält und stärkt, wie z.B. durch regelmäßige Bewegung und Maßnahmen wie Kälteexposition.

Das sind die Maßnahmen, die aller Wahrscheinlichkeit nach einen Unterschied in deinem Infektmanagement machen werden und wenn du Hilfe bei der Umsetzung haben möchtest, dann melde dich gern bei mir!

Admin - 12:06:43 | Kommentar hinzufügen